Turbūt kiekviena moteris, ypač po gimdymo, yra susidūrusi su susilpnėjusiais dubens dugno raumenimis. Dar pati puikiai prisimenu nemalonias situacijas, kai nusičiaudi ir jau jauti, kad šlapimo nesulaikei. Jausmas tikrai nekoks ir svarbiausia – gali bandyt įtempt, užspaust, bet supranti, jog esi bejėgė. Tema tikrai aktuali, todėl „Kūno Terapijos Klinikos“ įkūrėja - kineziterapeutė Rasa Skrabutėnas mielai sutiko papasakoti daugiau apie dubens dugno raumenis (trumpiau - DDR).
„Savo praktikoje dažnai išgirstu klausimų - kodėl reikia lavinti dubens dugną? Kur jis yra? Kaip vyksta dubens dugno mankšta?“, – kalba Rasa. Toliau ji supažindina su dubens dugno anatomija, kaip susijęs dubens dugnas su kitomis kūno dalimis, kaip pasireiškia funkcijos sutrikimai bei kodėl ir kaip reikia mankštinti dubens dugno raumenis.
DUBENS DUGNO ANATOMIJA
Dubens dugnas susideda iš pakankamai sudėtingos raumeninės, sausgyslinės bei fascijinės (jungiamojo audinio) diafragmos, kitaip tariant, pertvaros. Trumpiau - tai trisluoksnis delno dydžio ir storio raumuo, jungiantis kryžkaulį, uodegikaulį bei sėdimuosius gumburus:
1 sluoksnis, primenantis aštuonetą - sfinkteriai, apgaubiantys išangę ir vaginą (vyrams varpą);
2 sluoksnis - jo funkcija yra laikyti visus mažojo dubens organus: šlapimo pūslę, moterims - gimdą, vyrams - prostatą ir tiesiąją žarną;
3 sluoksnis - padeda stuburui išlaikyti vertikalią padėtį ir kartu stabilizuoja mūsų kūną.
Šie trys funkciškai ir anatomiškai susiję raumenų sluoksniai formuoja dubens viduje tarsi hamaką, kurio pagrindinė funkcija yra stabilizuoti, laikyti dubens dugno organus ten, kur jie ir turi likti. Visi šie raumenys formuoja stabilų dubens dugno pamatą.
Ši vieta yra mūsų viso kūno centras - ji jungia apatines galūnes su liemeniu (torsu). Taigi tai visų raumeninių grandinių centras. Būtent DDR (dubens dugno raumenys) kartu su diafragma (pagrindinis kvėpavimo raumuo) formuoja giliosios grandinės šerdį.
Gilioji grandinė judesio aparate yra pati reikšmingiausia, ji glaudžiai susijusi su vidaus organais, todėl problemos pradeda atsirasti būtent ten ir tik laikui bėgant plinta į išorines raumenų grandines ir pradedamas jausti skausmas.
DUBENS DUGNO SĄSAJOS IR DISFUNKCIJA
Dubens dugnas yra neatsiejamas nuo kvėpavimo funkcijos ir disfunkciškas dubens dugnas labai dažnai yra siejamas su netaisyklingu kvėpavimu. Reikia suprasti, jog respiratorinė (kvėpavimo) diafragma kvėpuojant kartu judina ir dubens dugno diafragmą.
Dažniausiai judina nepakankamai, nes mūsų kvėpavimas yra per greitas, nepakankamai pilnas ir paviršutiniškas. Tokiu atveju naudojame pagalbinius kvėpavimo raumenis, o pagrindinis raumuo ilsisi ir sekina dubens dugną, tuo tarpu sprandas tampa labai pavargęs. Todėl žmonės, turintys disfunkciškus dubens dugno raumenis, turės ir nugaros, sprando, bei galvos skausmus, kylančius iš nugaros.
Rašydama žodį disfunkciškas, turiu galvoje, kad raumuo gali būti silpnas (hipotoniškas) arba spazmuotas (hipertoniškas). Normalioje būsenoje raumens skaidulos turi galėti susitraukti ir atsipalaiduoti, toks raumuo turi gebėti kvėpuoti. Beje, tai galioja visiems mūsų kūno raumenims.
Disfunkciškas dubens dugnas gali pasireikšti šlapimo nelaikymu, retesniais atvejais - tuštinimosi nekontroliavimu (dažniausiai po operacijų), tempimu, maudimo pojūčiu apačioje, skausmu dubens srityje ir nugaroje, negalėjimu pasitenkinti lytinio akto metu (skausmas, labai silpnas orgazmas arba jo nebuvimas). Poodinio riebalinio audinio kaupimasis gaktos srityje, paslėptos sėdmens raukšlės (hipotoniški sėdmens raumenys), kelio sąnariai krypstantys į vidų, ar į išorę - tai taip pat yra požymiai, rodantys dubens dugno raumenų nefunkcionavimą.
Ne visada dėl disfunkcijų tiesiogiai kalti dubens dugno raumenys, todėl terapeutas turėtų iškelti klausimą - KODĖL dubens dugno raumenys YRA DISFUNKCIJOJE?
Žinoma, jei moteris yra po gimdymo ir ji dar maitina, bus visiškai normalu ir logiška, jog nusilpę dubens dugno raumenys nespėja atsistatyti po gimdymo, bet jei moteris sportuoja ir sąmoningai savo mankštoje įjungia šiuos raumenis, tuomet šis raumenynas atsistatys vėliausiai po metų.
Klausimas „kodėl?“ yra labai svarbus, jei gimdymas vyko seniai arba dubens dugno raumenys yra silpni ar spazmuoti ir be gimdymo. Iš savo patirties dažniausiai susiduriu su dubens dugno raumenų disfunkcija dėl nesuderinto raumeninių grandinių darbo, jau minėto netaisyklingo kvėpavimo arba pooperacinių randų (Cezario, apendicito, tulžies pūslės ar plyšimų gimdymo metu), vidaus organų, ypač reprodukcinės sistemos, patologijos, žandikaulio sąkandžio problemų ir net emocinių traumų (kylančių iš per dažnų ir nesuvoktų stresinių situacijų ir reakcijų).
KODĖL DUBENS DUGNO RAUMENŲ MANKŠTA YRA TOKIA SVARBI?
Kadangi tai mūsų centras, nuo jo priklausys mūsų visų raumenų tiek statinis, tiek dinaminis darbas, visa mūsų laikysena, eisena, visas judėjimo modelis, mūsų savijauta. Dubens dugno raumenys reprezentuoja viso kūno, organizmo sveikatą bei jaunystę. Tai ne tik raumenys, bet ir jau minėti sfinkteriai bei energetinė pompa. Lavindami šiuos raumenis jausimės žvalūs, pasitempę, džiaugsmingi.
Ir visai ne pompastiškai, o fiziologiškai ir anatomiškai žiūrint, DUBUO - TAI MŪSŲ NAMAI! Ten prasideda gyvybės užuomazga, ten yra didelis energijos ir džiaugsmo šaltinis. Kodėl džiaugsmo? Pagalvokite patys, kur dar kūne, be centrinės nervų sistemos, yra tiek daug nervinių jungčių?
DUBENS DUGNO RAUMENŲ MANKŠTA
Publikacijose dažnai minimi Kėgelio pratimai yra nepakankami visam dubens dugnui lavinti. Minėti pratimai apima tik makštį. Tampri makšties sienelė yra puiku, gerina moteriško orgazmo bei Jūsų vyrų džiaugsmą, bet to sveikatai nepakanka. O netaikant kvėpavimo ir įtempinėjant tik makštį galima gan greitai spazmuoti makšties sienelę, kas taps nemaloniu skausmu.
Aktyvuoti visą dubens dugno raumenyną reikštų jausti, kaip juda abu sėdimieji gumburai link uodegikaulio, jausti makšties bei išangės susitraukimą ir atsipalaidavimą. Išlavintas dubens dugnas turėtų galėti visa tai aktyvuoti skirtingais lygiais bei skirtingu tempu. Šiuos pratimus reikia atlikti ir izoliuotai, ir derinant su kitais pratimais, pavyzdžiui, pilvo sienos, kojų, sėdmenų, nugaros bei balanso pratimais. Pradžioje rekomenduoju pasitelkti į pagalbą kineziterapeutą, nes gana dažnai naudojame kompensacinius raumenis, o dubens dugno raumenys ir toliau „miega“. Tad specialistas pamokytų teisingai aktyvuoti reikiamus raumenis.
Neveltui „Kūno Terapijos Klinikoje“ savo vedamą mankštą moterims vadinu „Funkcine DDR mankšta“. Treniruotėje atliekami pratimai visam kūnui stiprinti, integruojant taisyklingą kvėpavimo modelį, giliuosius ir paviršinius raumenis ir, žinoma, dubens dugną. Nes žmogaus kūnas yra ne atskirai veikianti, o vientisa sistema ir tik taip galime užtikrinti savo dubens dugno sveikatą.
Pabaigai:
- Ar žinote, kad pilvo preso pratimai be dubens dugno raumenų aktyvacijos dar labiau stums visus vidaus organus žemyn ir destabilizuos dubenį bei formuos organų ptozę?
- Ar žinote, kad labai dažna (iš mano patirties dažniausia) stuburo skausmo priežastis yra nefunkciškas dubens dugnas ir ydingas kvėpavimo modelis?
- Ar žinote, kad kas trečia ar ketvirta (šaltiniai skiriasi) moteris ir kas septintas vyras turi silpną dubens dugną?
Linkiu susipažinti su savo dubens dugnu ir patirti džiaugsmą sportuojant!
Kineziterapeutė Rasa Skrabutėnas